Riscaldamento pre-gara, un modello dei giovanissimi regionali dell’U.S. Grosseto.

Contiene contributi video e le esercitazioni da scaricare per utilizzarle con il software GesEs.

Il riscaldamento pre-partita è un momento fondamentale per un buon approccio alla gara sia dal punto di vista condizionale, che tecnico, che psicologico, in questa fase andiamo a preparare i sistemi neuro-muscolare, cardio-respiratorio e cognitivo adattandoli progressivamente all'impegno della gara, ha inoltre effetto preventivo nei confronti degli infortuni.

Anche lo stretching oltre ad aumentare la flessibilità ha la funzione di innalzare la temperatura dei gruppi muscolari, ma in questa specifica categoria preferisco solamente abbozzare alcune posizioni, inoltre dei test sugli effetti di uno stretching troppo spinto hanno avuto come conseguenza una diminuzione temporanea della forza con conseguente calo prestazionale.

Il riscaldamento si può effettuare in modo specifico, con movimenti che riguardano principalmente i gruppo muscolari attinenti lo sport praticato e in modo generico con movimenti generali che riguardano indifferentemente tutti i gruppi muscolari. Solitamente, quando la temperatura non è troppo rigida, preferisco utilizzare il primo sistema, gli altri gruppi si scaldano di conseguenza, se invece è molto freddo inizio con un po' di corsa e di andature.

Il riscaldamento, per essere efficace, deve essere progressivo, non deve intaccare le riserve energeriche, deve durare tra i 15 e i 25 minuti e deve terminare a ridosso della gara.

Come spazio utilizzo un quadrato di 20m di lato delimitato da cinesini, questo per mettere un elemento di attenzione in più, inoltre alla fine di ogni fase è possibile reintegrarsi, obbligatorio se fa caldo.

Fase 1 - start-up

In un quadrato con lato di 20m i calciatori, divisi in 2 gruppi (casacche diverse), si muovono in corsa blanda, andando ad occupare tutto lo spazio disponibile, eseguendo vari gesti tecnici.
Regole:

1. il pallone va passato sempre ad un compagno con la casacca diversa;
2. il pallone non può essere passato al compagno da cui abbiamo ricevuto;
3. lo scambio od il passaggio avviene quando c'è contatto visivo tra 2 giocatori, mantenedo il più assoluto silenzio:

Modalità:
2 palloni

• 45"/60" - scambiando il pallone all'incrocio;
• 45"/60" - passando il pallone di interno dx;
• 45"/60" - passando il pallone di interno sx;
• 45"/60" - 2 passaggi sul corto e 1 passaggio sul lungo dopo un contromovimento;

1 pallone

• 45"/60" - possesso palla dei rossi con aggressione passiva dei blu
• 45"/60" - possesso palla dei blu con aggessione passiva dei rossi

Riscaldamento - fase 1

Fase 2 - azione in conseguenza

All'interno di un quadrato di 20m di lato i calciatori formano un cerchio.

Modalità:

2 palloni

• 45"/60" - si conduce fino ad un compagno che riparte;
• 45"/60" - si conduce fino al centro del cerchio e si passa ad un compagno che effettua un controllo orientato e riparte;
• 45"/60" - si conduce fino al centro si effettua una finta e si cambia direzione;
  

  Riscaldamento - fase 2

1 pallone

• 45"/60" - il giocatore A conduce fino al centro, passa il pallone ad un compagno (B) e va ad ocupare lo spazio liberato dal compagno C (vicino ad B) che a sua volta va ad occupare lo spazio liberato da B che nel frattempo è ripartito.
  

  Riscaldamento - fase 2a

• 45"/60" - il giocatore A conduce fino al centro e passa ad un compagno (B) che effettua un triangolo con il compagno vicino (C) (dx o sx), nel frattempo il giocatore A si posiziona al centro del triangolo e successivamente prende lo spazio liberato da B.
  

  Riscaldamento - fase 2b

• 45"/60" - il giocatore A conduce fino al centro, passa il pallone ad un compagno (B) e corre verso un'altro giocatore (in questo caso C) obbligandolo a liberare lo spazio , C quindi va ad occupare lo spazio liberato da B che nel frattempo è ripartito con il pallone.
  

  Riscaldamento - fase 2c

Fase 3 - ripresa

Allungamenti dei gruppi muscolari principali, 15 sec a gruppo senza forzare.

Riscaldamento - fase 3 - stretching

Fase 4 - incremento

1. i giocatori A e B partono in conduzione fino alla posizione, rispettivamente, C e D dove arrestano il pallone con la suola
2. A e B effettuano uno sprint (A fino alla posizione D e B fino alla posizione C)
3. A e B recuperano il pallone lasciato dal compagno e conducono sino alla posizione di partenza del compagno (A si mette in coda dove era originariamente B e viceversa).

Variante a punto 3
A e B passano al compagno in fila (senza condurre) che effettua un controllo orientato e riparte, nel frattempo A e B si rimettono in coda.

Riscaldamento - fase 4

Fase 5 - libertà

I calciatori si dispongono liberamente in campo e calciano di collo/esterno/interno verso un compagno che controlla e calcia verso un'altro compagno.

Download:
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Approfondimenti:

Dr. Egidio Sproviero (www.benessere.com)