Il consumo ed il recupero energetico nel calcio

Si lo so, l'argomento è trito e ritrito e tutti gli allenatori lo conoscono, però, ameno a me, capita di ricontrollare via via il mio know-how e, sorprendentemente(???) socoprire cose nuove o che non avevo memorizzato, magari chi ha la fortuna di avere un preparatore atletico preferisce delegare questo tipo di cose, secondo me sbagliando,  perchè anche nelle esercitazioni più banali un allenatore ha il dovere di sapere quale capacità condizionale andrà a stimolare.

Naturalmente non vuole essere una trattazione scientifica o come potrebbe descrivere un preparatore atletico, anche perchè non è il mio scopo, però potrebbe essere un buon ripasso per tutti gli altri.

Iniziamo......Per compiere qualsiasi attività il muscolo ha bisogno di energia e questa energia gli viene fornita dall'ATP o acido adenosintrifosforico e più precisamente dalla scissione dell'ATP in ADP (adenosindifosorico) e fosfato inorganico (P)

ATP = ADP + P + energia

Dato però che le scorte di ATP sono molto limitate, abbiamo a disposizione tre diversi tipi di meccanismi per la ricostituzione della molecola:

• sistema anaerobico alattacido
• sistema anaerobico lattacido
• sistema aerobico

a seconda della tipologia di sforzo compiuto viene utilizzato uno o l'altro tipo di risintesi per mantenere nel muscolo una quantità di riserve energetiche sufficienti da utilizzare per compiere altri sforzi, naturalmente i tre tipi hanno potenza e capacità differenti. Per capacità intendiamo il quantitativo di energia che può essere prodotto indipendentemente dal tempo, la potenza invece è l'energia disponibile nell'unità di tempo.

Sistema Anaerobico Alattacido

Come risulta chiaro anche dal nome, questa risintesi avviene senza la presenza di ossigeno e non c'è produzione di acido lattico, la risintesi dell'ATP avviene tramite la scissione della fosfocreatina presente nel muscolo, ma siccome anche la fosfocreatina è presente in quantità molto limitata questo sistema può durare solamente 7/8 secondi.  Molto importante nell'attività sportiva viene utilizzata quando si richiedono sforzi massimali di breve durata.

Sistema Aerobico Lattacido

La ricostutuzione dell'ATP avviene tramite la dissoluzione del glicogeno (zuccheri) in tempi relativamente rapidi, non come nel sistema anaerobico alattacido , ma molto di più che nel sistema aerobico. La degradazione del glicogeno da vita ad una serie di reazioni che portano alla produzione di acido lattico che, se presente in grandi quantità nel muscolo, porta ad un rapido decadimento della prestazione fino ad arrivare all'impossibilità di proseguire nell'attivita (il famigerato crampo che ogni calciatore ha sicuramente provato nella sua attività). Viene utilizzato per prestazioni ad alta intensità da 8/9 secondi a 3/4 minuti.

Sistema Aerobico

Questo tipo di risintesi avviene in presenza di ossigeno, la degradazione del glucosio e dei lipidi ed infine, ma molto raramente, delle proteine e produce, oltre ad energia, anidride carbonica, acqua ed altre sostanze che però, a differenza dell'acido lattico, non portano ad esaurimento muscolare. Questo è il meccanismo energetico con capacità più grande, ma con potenza molto ridotta, utilizzato quindi per prestazioni di lunga durata ma con bassa intensità.

Bene, abbiamo visto cosa succede durante l'attività, però dobbiamo considerare che in una partita di calcio ci sono momenti di recupero, anzi, secondo le statistiche circa il 70% dell'incontro gli atleti lo passano passeggiando o correndo lentamente, vediamo quindi cosa succede in quegli importantissimi (per il recupero muscolare) secondi.

Innanzitutto precisiamo che il ripristino delle riserve energetiche è un processo esclusivamente aerobico

Debito di Ossigeno Alattacido

Il debito di ossigeno lattacido viene pagato molto rapidamente e per sforzi molto intensi solitamente servono circa 30 secondi per compensare metà del debito e 2/3 minuti per il completo recupero.

Debito di Ossigeno Lattacido

Il consumo di ossigeno ritorna a valori di riposo più lentamente che nel processo precedente in quanto impegnato nella riconversione dell'acido lattico in glucosio per poi essere immagazzinato, sotto forma di glicogeno, nei muscoli e nel fegato. La metà del debito quindi si recupera in qualche decina di  minuti, mentre per un totale recupero servono anche ore, dipende inoltre dall'allenamento del soggetto. Alcuni studi hanno dimostrato come una leggera attività favorisca il recupero e lo smaltimento di acido lattico.

Recupero delle Sostanze Energetiche

Avviene nelle ore successive allo sforzo (12/36) e tramite la dieta consente la ricostituzione degli elementi fondamentali del nostro organismo che sono stati utilizzati per l'attività.

Il pagamento del debito di ossigeno alattacido e lattacido danno i tempi ed i ritmi di allenamento (lavoro/recupero).

Il rapporto tra i meccanismi energetici, naturalmente, non è lineare come lo abbiamo descritto, ma, specialmente in sport come il calcio, i vari sistemi si sovrappongono, all'inizio di ogni attività, anche moderata, si innesca un meccanismo anaerobico alattacido in quanto l'organismo ha bisogno di un certo tempo di adattamento (e qui torniamo all'importanza del riscaldamento), successivamente tutto è legato al VO2 MAX (massimo consumo di ossigeno: potenza aerobica) a disposizione. Se l'esercitazione prosegue al di sotto di questa soglia il consumo si stabilizza (steady state) e può essere proseguita anche per ore, se invece il VO2 MAX viene raggiunto la durata della prestazione decade notevolmente e molto dipende dal grado di allenamento dell'atleta, infine se il VO2 MAX viene superato la durata della prestazione a quel livello sarà solamente di pochi secondi.

Conclusioni

Il calcio fa parte di quelle discipline sportive ad impegno metabolico aerobico-anaerobico alternato, la prestazione degli atleti infatti non è lineare ma a sforzi brevi molto intensi (anaerobico alattacido) seguono periodi più o meno lunghi di recupero (aerobico), quindi risulta molto importante avere un'ottima capacità e potenza anaerobica alattacida unitamente ad una buona potenza aerobica indispensabile per il recupero, non è detto però che il debito alattacido venga pagato tutto in quanto la prestazione, magari, richiede uno sforzo ulteriore prima che sia stato pagato totalmente il debito quindi lo svuotamento delle riserve di fosfocreatina (CP) fa sì che entri in gioco il meccanismo della glicolisi per la risintesi dell'ATP con conseguente formazione i acido lattico.

Alleniamo quindi il meccanismo anaerobico alattacido per l'azione e la potenza aerobica per un veloce recupero e per allontanare il più possibile l'entrata in gioco del meccanismo anaerobico lattacido.

Approfondimenti

L'allenamento delle capacità fisiche nel calcio (Gianni Leali - Ed. Koala Libri)

Appunti del corso di Allenatore di Base

I sistemi energetici nel lavoro muscolare